No són les calories, són les hormones, estúpid !

Cafè sense sucre ni edulcorants

Sense sucre, si us plau.

Degut a que darrerament amics i familiars em pregunten quina dieta segueixo vull explicar en que es basa, per si algú li és útil. Aquesta dieta m’ha permès perdre més de 10 kg i 10 cm de cintura en 3 mesos. Es tracte d’una dieta basada en el principi de menjar només aliments de baix índex glucèmic. L’avantatge d’aquesta mena de dietes enfront a les de hipocalòriques és que no cal comptar calories i per tant no cal passar gana, que és el que sol passar quan es fan dietes de, per exemple, 800 calories al dia.

De fet no són excloents les dues menes de dietes. Però crec que si s’aconsegueix menjar sense passar gana és més fàcil evitar el temut efecte rebot o efecte io-io. A més, tampoc cal anar mirant la quantitat de greix. Tret dels greixos trans.

Els aliments d’alt índex glucèmic provoquen pujades molt ràpides de glucosa en la sang, això fa que al pàncrees li calgui segregar gran quantitat d’insulina. L’excés d’aquesta hormona es convertirà en greix (lipogènesi) i afavorirà la sensació de gana. Es crea estrès en el pàncrees i el cos es pot fer “insulina resistent”, és a dir, diabètic. Aquest cicle repetit contínuament pot provocar la temible síndrome metabòlica. Alguns científics, a la insulina, l’anomenen l’hormona de la gana.

Així, doncs, aquesta és la estratègia que jo he seguit:

ALIMENTS QUE CAL RESTRINGIR O ELIMINAR DEL TOT:

  • Tota mena de SUCRE tant blanc com moreno. És a dir, ni dolços, pastissos, aliments ensucrats i, alerta, tampoc el sucre com additiu que apareix en salses i altres aliments processats, és a dir, el sucre ocult que és el que n’hi ha més.
  • Tota mena d’aliments derivats de la FARINA REFINADA (no integral). Per tant, això vol dir ni PA, ni PASTA, ni PIZZA, etc. Per suposat, res de brioixeria ni galetes.
  • PATATES
  • ARRÒS i en general tot aliment que contingui midó ja que aquest no és més que una cadena llarga de glucosa.
  • CERVESA i per suposat refrescos tipus coca-cola, tota mena de sucs ensucrats.
  • I en general, tot aliment d’índex glucèmic superior a 50.

ALIMENTS QUE CAL POTENCIAR:

  • Tota mena de VERDURA i hortalisses.
  • FRUITA, triar la d’índex glucèmic més baix.
  • Primar els aliments poc processats.
  • Amanides. Sòlides i líquides com el gaspatxo.
  • Llets vegetals com la de civada (avena), soja. No pas la d’arròs ni d’ametlles ja que solen contenir sucres afegits.
  • Llavors com la de chia, de lli, etc
  • Fruits secs.
  • Oli d’oliva verge extra preferiblement al de gira-sol, per exemple.
  • Begudes com el te verd, llimonada, suc de taronja amb polpa, suc de poma (sense sucre).
  • Peix menut: sardines, seitó, anxoves …

Com és natural cal afegir hàbits saludables:

  • Triar aliments el menys tòxics possibles. Per exemple, procuro comprar aliments llegint les etiquetes i que tinguin quants menys additius millor. Per exemple, sopes que continguin glutamat sòdic o altres potenciadors del sabor. Nota: no cal mirar el contingut calòric però, si cal triar, escollir els aliments menys energètics.
  • Reduir aliments amb edulcorants “sospitosos” com espartam, sacarina, etc
  • Reduir el sedentarisme. No cal “maxacar-se” en el gimnàs però si mirar de mantenir-se actiu caminant, pujant escales, fent esport, etc. Evitar està assegut més de 25 minuts seguits a la feina (veure técnica pomodoro).
  • Ser auto-disciplinat i seguir les regles severament, especialment en la fase inicial. Res s’aconsegueix sense esforç.
  • Documentar-se. Veure bibliografia.
  • Tenir a ma alguna taula dels índexs glucèmics. Jo utilitzo una aplicació per al mòbil que s’ha creat per poder seguir la dieta Mongtingac.
  • No refiar-se dels aliments “light”, etc. Acostumen a substituir el greix per sucre.
  • Podem prendre com a referència la dieta mediterrània excloent els aliments “prohibits”. També pot ser útil una dieta vegetariana seguint els mateixos criteris.
  • Recomano pesar-se com a mínim una vegada a la setmana per controlar el progrés.
  • Utilitzar alguna aplicació en el mòbil per mesurar l’exercici. Jo utilitzo l’app Salut que ve per defecte en els iPhone.
  • Intentar menjar peix cada dia. Com s’ha indicat, millor el petit pel tema dels metalls pesants. Alerta amb el salmó fumat. Aquest tractament no és sa.
  • Reduir els embotits, no pas pel greix, sinó pels nitrats i nitrits que són reconeguts cancerígens.
  • Si no et pots estar del pa, triar el de farina d’espelta o tipus kamut. I si no hi ha més remei, escollir el de farina integral que té l’índex glucèmic més baix.
  • De la mateixa forma, si no et pots estar de la pasta, utilitzar la de blat d’espelta o integral i cuinar-la “al dente”.
  • Arròs: millor l’integral o basmati. Procurar que no es covi.
  • Per suposat no fumar i intentar no exposar-se a fonts de pol·lució. Especialment al fer esport.
  • Evitar el “fast Food” i en general el menjar escombraria.

Per tenir més referències, algunes dietes de baix index glucèmic són: Atkins, Duckan, Montignac, Dieta de La Zona, La Paleolítica, La dieta dels 31 dies, Dieta South Beach, etc. Però alerta, algunes d’aquestes dietes, com l’Atkins, es basen amb el seu alt contingut d’ingesta de proteïnes d’origen animal (dieta cetogènica). Això vol dir que pràcticament sols es menja carn i greix, al menys al principi.

BIBLIOGRAFIA. Alguns dels llibres que he llegit i que puc recomenar:

Altres referències d’Internet:

Vídeos:

Anuncis